跑步是一種人生歷練，當(dāng)你具備了一定的跑步能力，你會(huì)蠢蠢欲動(dòng)，沖擊人生首個(gè)馬拉松。但是，如何讓你的第一次不搞得手忙腳亂？這背后其實(shí)有很大的學(xué)問(wèn)。

對(duì)于這樣的問(wèn)題，老司機(jī)或許會(huì)不屑一顧，因?yàn)槟嵌际撬麄兊倪^(guò)去式了，即便當(dāng)初他（她）出了糗，一般也不會(huì)告訴你。我跑圈的一些朋友通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，信心滿滿自認(rèn)去參加一場(chǎng)馬拉松賽事的同時(shí)，也會(huì)提出一些問(wèn)題，雖然有些問(wèn)題聽(tīng)起來(lái)有些啼笑皆非，但也的確是許多人在關(guān)注。為了讓那些初入跑馬坑的朋友溜得開(kāi)心，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何從容地完成一場(chǎng)馬拉松賽事。

賽前篇：選馬

跑一場(chǎng)馬拉松，首先你得選擇一場(chǎng)賽事，選擇賽事有如下幾個(gè)原則供參考：

1。根據(jù)賽事性質(zhì)和品質(zhì)選擇。如果你具備了一定能力想去創(chuàng)造PB，那就選擇一場(chǎng)馬拉松金牌賽事，比如北馬、上馬等等。金牌賽事上取得的個(gè)人成績(jī)，可以為你以后報(bào)名馬拉松賽事提高中簽的概率。

2。根據(jù)城市選擇。如果你想?yún)⒓右粓?chǎng)賽事，又想放松一下自己，那么找一個(gè)你喜歡的城市，一場(chǎng)賽事了解一個(gè)城市，對(duì)于自己是一次心靈的旅行。

3。因?yàn)楠?jiǎng)牌選擇一場(chǎng)賽事?？赡芤粔K獎(jiǎng)牌就和你對(duì)上眼了，那么這也可能是你選擇一場(chǎng)賽事的理由。

4。省錢(qián)、省心、省力原則。如果僅僅是想體會(huì)一下馬拉松賽事的氣氛，時(shí)間又不寬松，那就選擇距離你最近城市的一次馬拉松賽。

選擇好了賽事，下一步就是報(bào)名了，網(wǎng)上報(bào)名很方便的，而且現(xiàn)在的有的金牌賽事都有自己的APP，可以通過(guò)app去完成報(bào)名，也可以和跑團(tuán)一起，但不要相信那些承諾一定能中簽的額外收取費(fèi)用的組織。

中簽很大程度上是靠運(yùn)氣。當(dāng)然了，如果你跑步的圈子里有一些社會(huì)精英，他們來(lái)自各個(gè)領(lǐng)域，有擔(dān)任行政要職的，比如是體育局的上級(jí)主管，或者是這個(gè)賽事最大的贊助商主管，那你完全可以相信，即便沒(méi)有中簽，你也有可能幸運(yùn)得到一個(gè)參賽名額。

中簽后，要關(guān)注官網(wǎng)，組委會(huì)也會(huì)用短信或者郵件通知你賽事包領(lǐng)取的時(shí)間和地點(diǎn)，一般賽事包領(lǐng)取的時(shí)間跨度是三天，如果你是當(dāng)?shù)厝?，很方便的取走了，外地的朋友要了解地圖確定領(lǐng)取的位置，第一天相對(duì)領(lǐng)取賽事包的人要少，盡量前兩天領(lǐng)取，一般最后一天的人會(huì)很多。

如果你選擇賽事不在當(dāng)?shù)?，那么?zhǔn)備參加賽事的同時(shí)，就要提前把酒店訂了，酒店的選擇是離近賽事起跑點(diǎn)，方便你的出行，又不用擔(dān)心塞車(chē)的因素，別人一大早就得起床趕時(shí)間，還得考慮各種交通工具的延時(shí)，你卻可以睡個(gè)踏實(shí)覺(jué)，從容參賽。北馬中簽結(jié)果出來(lái)的那一刻，北京的酒店立即被定爆了，有些朋友沒(méi)有選到經(jīng)濟(jì)舒適的酒店，就是遲到的積極。

關(guān)于賽前的訓(xùn)練：訓(xùn)馬

中簽后，就是你的馬拉松備戰(zhàn)期了。跑步能力是你平時(shí)訓(xùn)練的結(jié)果，這個(gè)不可能在賽前通過(guò)兩個(gè)月訓(xùn)練就有大幅度提高。也就是說(shuō)，你的跑步能力已經(jīng)確立，那就根據(jù)你的實(shí)際能力預(yù)判你的參賽結(jié)果，從而設(shè)定你的參賽的配速。

這個(gè)時(shí)間內(nèi)，你可以嘗試練習(xí)節(jié)奏跑，提高你的乳酸門(mén)檻很多適應(yīng)能力。如果你參賽的項(xiàng)目是半程，沖刺跑是可以多練習(xí)的。參賽前一周，一般是最后的長(zhǎng)距離LSD的訓(xùn)練結(jié)束。余下的這一周時(shí)間，一般每天適應(yīng)性的跑5-10公里就可以了。切記不要跑出傷病，有傷病的人，這一周就作為修養(yǎng)期。膝蓋有傷的，務(wù)必準(zhǔn)備髕骨帶、肌肉貼，腳踝有傷的準(zhǔn)備彈力繃帶。規(guī)律你的作息時(shí)間，早睡早起，切記不要熬夜。充足的睡眠是你保持最佳狀態(tài)的前提。

關(guān)于賽前飲食：吃馬

賽前的飲食計(jì)劃也是重要的環(huán)節(jié)，故而有人調(diào)侃：“馬拉松是可以吃贏的”。

馬拉松的供能特點(diǎn)是消耗人體儲(chǔ)備的糖原，而食物中的糖分來(lái)源主要是碳水化合物，所以比賽前一周的碳水化合物攝入是重點(diǎn)。說(shuō)的簡(jiǎn)單點(diǎn)就是主食谷物稻米等，搭配少量的蛋白質(zhì)。例如海魚(yú)、蝦、牛肉、雞肉等，只要滿足每天必要的消耗就好。低脂肪，多蔬菜。

賽前你的體重會(huì)略有上升，別擔(dān)心，這是必要的儲(chǔ)備，一場(chǎng)馬拉松下來(lái)就消耗掉了。

比賽的前三天則要注意盡量遠(yuǎn)離生冷辛辣等刺激性的食物，控制脂肪攝入，基本告別酒精的刺激。

參賽前還有一項(xiàng)工作是你需要了解的，就是賽道的狀況，基本的海拔爬升，哪些地點(diǎn)有上坡，坡路是你的阻礙，是你體能分配的關(guān)注點(diǎn)，為你設(shè)計(jì)完賽時(shí)間配速做基礎(chǔ)。

賽時(shí)篇：遛馬

當(dāng)明天的你就將成為馬拉松賽道的戰(zhàn)士，是不是會(huì)有點(diǎn)小忐忑呢？興奮是肯定要有的，但也要有完全的準(zhǔn)備。

一般跑馬人的習(xí)慣，都會(huì)在參賽前檢查好賽事包的內(nèi)容，全馬的跑者會(huì)根據(jù)自己能量消耗程度，自己準(zhǔn)備能量膠和鹽丸，一般能量膠會(huì)準(zhǔn)備兩到三個(gè)（10-20-30公里）。另外，還要選擇好參賽時(shí)的裝備，從空頂帽-導(dǎo)汗帶-上裝-褲裝-跑鞋等等，然后拍一張定裝照，免得遺漏。

注意飲食上的禁忌。賽前一晚不是喝小酒聚會(huì)的時(shí)候，也最好克制夫妻、情侶恩愛(ài)的纏綿，你的任務(wù)就是早睡覺(jué)。次日早起，提前三小時(shí)小口多次把水喝足，提前兩小時(shí)前用完早餐，早餐的內(nèi)容主食可以選類(lèi)似面包類(lèi)的補(bǔ)充糖分，也可以配粥或者稀飯類(lèi)，一包咸菜補(bǔ)充鹽分，不要豆?jié){油條、牛奶雞蛋不易消化的早餐。通常而言，吃個(gè)7-8分飽就可以了，免得賽時(shí)出現(xiàn)腸胃不適。

預(yù)計(jì)好到賽場(chǎng)的時(shí)間。離開(kāi)賽半小時(shí)前，必須把賽事包存好。賽事包寄存點(diǎn)一般都在賽道起點(diǎn)附近。切記，存賽事包前一定不要進(jìn)賽道。進(jìn)了賽道的人非常多，你行動(dòng)緩慢，而且只有固定的出入口，你一定得從賽道外圍先去存包，再入賽道。不讓你很可能就沒(méi)時(shí)間存包了。提前半小時(shí)進(jìn)賽道后，會(huì)發(fā)現(xiàn)有主辦方準(zhǔn)備的移動(dòng)衛(wèi)生間，你要解決你提前補(bǔ)足的水份，它會(huì)帶走你體內(nèi)的毒素。衛(wèi)生間盡量不選靠近起點(diǎn)的位置，那里排隊(duì)的人最多。越靠后的位置人最少，可以選那里排隊(duì)。

生理上的問(wèn)題解決后，你就暢快的準(zhǔn)備熱身，推薦：原地跑，開(kāi)合跳，腳跟踢屁股，不但能打開(kāi)身體，而且能讓膝關(guān)節(jié)早進(jìn)入潤(rùn)滑狀態(tài)，最適用。然后盡量選擇靠近起點(diǎn)的位置準(zhǔn)備比賽，你越早地沖出起點(diǎn)，就可以越早地離開(kāi)密集人群，才有利于發(fā)揮正常配速。

起跑后你需要左右的穿行，就用你平時(shí)訓(xùn)練舒服的配速，從人群里突圍出去?；厩懊娴奈骞锒紩?huì)很密集。五公里后你會(huì)發(fā)現(xiàn)配速明顯提高，這個(gè)時(shí)間你要學(xué)會(huì)控制了，可以選擇比你平時(shí)最好成績(jī)慢30秒的配速，采用輕松跑，然后讓你的身體逐步的適用配速，三公里后你可以選擇你平時(shí)最好成績(jī)配速慢10秒的配速繼續(xù)跑。這個(gè)時(shí)間你要感覺(jué)依然是跑得很舒服，心肺功能適應(yīng)，切記只能和自己配速相當(dāng)?shù)倪@波人在一個(gè)軍團(tuán)，因?yàn)槟愕乃俣群芸赡鼙粡?qiáng)于你能力的團(tuán)隊(duì)拉起來(lái)，而你的潛力又不足，很可能會(huì)被拉爆——跑崩了?？刂剖冀K是賽場(chǎng)中你的成功、無(wú)傷完賽的法寶。

從十公里開(kāi)始不管你是否感覺(jué)口渴，都要喝水，而且每五公里都要補(bǔ)水，補(bǔ)水量根據(jù)個(gè)人的消耗程度，和天氣炎熱程度定。

全馬的參賽者有在10公里也有在15公里選擇的開(kāi)始就吃能量膠的，都需要大量的水來(lái)稀釋。不論全馬半馬，十五公里處都要選擇功能飲料，僅僅喝水已不能維持身體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)。大部分參賽者會(huì)在18公里左右出現(xiàn)身體疲勞點(diǎn)，那就是能量供給的問(wèn)題——身體的糖原低了。所以賽場(chǎng)吃得及時(shí)、吃得合理才是成功完賽的基礎(chǔ)。半馬選手有舉辦方的補(bǔ)給就夠用了，不需要自帶。

隨著半馬選手離開(kāi)賽道，少了一半的人，全馬選手的征戰(zhàn)之路開(kāi)始了，一般的跑步大眾，即便你按計(jì)劃補(bǔ)充能量膠和鹽丸，也會(huì)在20公里以后開(kāi)始配速下降，至于撞墻期究竟在哪個(gè)點(diǎn)，因個(gè)人的訓(xùn)練強(qiáng)度和跑步能力而不同，但35公里時(shí)，基本能看到很多人在走了，說(shuō)明身體和意志能力都到了臨界點(diǎn)。

但只要你補(bǔ)給的時(shí)間選擇得合理，哪怕用最慢的配速跑，也不要走，你再有三公里你就可以發(fā)朋友圈啦！大局已定完賽！

賽后篇：養(yǎng)馬記

42.195公里終點(diǎn)到了，馬拉松結(jié)束后有五個(gè)禁忌：不能立刻洗澡、蹲坐休息、立即吃飯、不能吸煙、不能立即降低體溫，注意保暖。領(lǐng)取完賽包（這個(gè)是你比賽結(jié)束后組織方發(fā)的），拿到你完賽獎(jiǎng)牌哦！一定留好你的號(hào)碼簿，這個(gè)不只是個(gè)紀(jì)念，更是你領(lǐng)取賽事包（這個(gè)是你參賽前存的哦）的證明。接下來(lái)怎么辦？不要立即停下來(lái)，速度降下來(lái)至少慢跑5分鐘，讓身體溫度逐漸的冷卻下來(lái)，如果組織方安排的好，有冰浴池可以泡腳，有專(zhuān)業(yè)的按摩拉伸區(qū)并有志愿者幫助，那你幸福了。賽程結(jié)束后的拉伸是重頭戲，拉了才痛快，不拉會(huì)痛苦！關(guān)于如何靜態(tài)拉伸？去咪咕善跑APP里去找，很全面，這里不再贅敘！以上的工序都結(jié)束后，你可以帶著你的號(hào)碼簿領(lǐng)取存的賽事包。領(lǐng)取地點(diǎn)一般都在終點(diǎn)附近。

在回程的路上你可以小口多次的喝水，已補(bǔ)充損失的水份，完賽包里會(huì)有舉辦方給的賽后補(bǔ)給，你盡可以吃了。