“一日之計在于晨”，早餐也成為一天當中非常重要的一頓飯，它的作用不僅僅是“填飽肚子”，對保障人體健康、維持體能、提高學習和工作效率都有著很大幫助，因此營養(yǎng)方面也不能馬虎。
但很多人就是一個包子、燒麥或一個面包、一碗面條……
一頓健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白質(zhì)+纖維素，三者缺一不可。雖然很多人有意識地去攝取這三種營養(yǎng)，可是食材的選擇往往變得事與愿違，快來看看你的早餐合理嗎？
01
關于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的那些疑惑
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，更容易被人體吸收利用；而且蛋白質(zhì)可以延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感，更抗餓。
早餐中，常見的能提供蛋白質(zhì)的食材主要有雞蛋、牛奶、豆?jié){，而對于它們的疑惑也不少……
01雞蛋每天只能吃1個？
有些人認為1天只能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，只吃蛋白，丟了蛋黃。
首先要明確，膽固醇也分好壞，雖然蛋黃中的確含有不少的膽固醇，但同時還有豐富的卵磷脂，可降低“壞膽固醇”含量；而且，其還含有豐富的維他命A、D、E，磷質(zhì)，鈣質(zhì)，鉀質(zhì)等，能為機體提供較為全面的營養(yǎng)。
另外，人體內(nèi)約有70-80%的膽固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的機體擁有調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇的功能，因此，健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。
對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，對人體有好處，偶爾吃2-3個也無妨；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫(yī)生的要求控制膽固醇攝入量。
02雞蛋不能配豆?jié){？
傳說中雞蛋和豆?jié){一起吃會中毒，因為豆?jié){中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質(zhì)的消化和吸收，甚至會使人腹瀉。
但實際上，在豆?jié){煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經(jīng)分解失活了，并不會干擾雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質(zhì)互補，提高兩者蛋白質(zhì)的利用率。
所以，關鍵在于，豆?jié){一定要煮熟。但豆?jié){存在“假沸”，煮沸后還需再煮幾分鐘。
03空腹不能喝牛奶？
傳言：空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質(zhì)會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質(zhì)浪費？
事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優(yōu)先供能，節(jié)約蛋白質(zhì)，因此并不會造成浪費。
但若是喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉類食物或是選擇酸奶。
02
“偽裝”的優(yōu)質(zhì)碳水
假粗糧
早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內(nèi)許多葡萄糖，早晨適當多吃一些碳水可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備。
而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優(yōu)質(zhì)碳水，即近幾年風靡的“粗糧”，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數(shù)低、飽腹感強，是現(xiàn)代營養(yǎng)學家都推崇的健康主食之一。
但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？
01披著“粗糧”外衣的衍生品
現(xiàn)如今粗糧衍生的加工食品太多，如不含全麥的“全麥面包”、沒有燕麥的“速食麥片”等，這類食物，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑，不僅養(yǎng)分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得嚇人！
提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優(yōu)先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。
小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質(zhì)因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特別是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗營養(yǎng)成分還可能造成鐵元素的流失。
一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配著吃更好。
03
吃錯方法的纖維素
沙拉和果汁
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能；另外果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，能幫助調(diào)節(jié)人的生理功能。
但對于果蔬我們往往吃錯了形式……
01蔬菜沙拉低脂又健康？
蔬菜沙拉被當成一種低脂健康餐，喜歡吃的人不少，甚至有人拿來當主食。
里面的蔬菜的確很好，但是加上一系列更易入口的醬，如等，就不是那么健康了，因為這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅易造成肥胖，還增加了心血管危機。
因此，不妨用酸奶代替各種醬料，可以達到你想要的低脂又健康。
02水果榨汁吸收更好？
知道市場上售賣的果汁中有太多的添加劑和糖，特意買新鮮的水果榨汁喝，喝的時候覺得滿滿的營養(yǎng)。
可你知道嗎，鮮榨果汁也存在隱患！
一個蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多；
另外，榨成汁以后，由于細胞壁的破壞，其中的糖分會變成“游離糖”，消化、吸收更快，升糖指數(shù)更高！所以水果還是直接吃更好。