開學(xué)之后,孩子們的社交活動變得頻繁,學(xué)習(xí)任務(wù)也明顯加重,對飲食的需求則更加旺盛。中小學(xué)生處在生長發(fā)育的關(guān)鍵階段,對食物和營養(yǎng)素的需求都要高于成人,所以,無論在家還是在學(xué)校,學(xué)生都要吃“營養(yǎng)餐”。有幾條小建議教給各位家長和老師:
1.一份營養(yǎng)的學(xué)生餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅果類這四大類食物。
可以選擇“二米飯”或“雜米飯”,搭配一小塊紅薯或山藥等作為主食。
2.每餐要食用2-3種蔬菜,把深色蔬菜和淺色蔬菜搭配起來,既能做到營養(yǎng)豐富,又可以看起來色彩艷麗,提高食欲。
3.每頓飯包含一定肉類,優(yōu)先選擇脂肪含量更低的魚肉、雞肉,適量吃牛肉、羊肉和豬肉。
4.要把豆制品加入到每日的餐盤中,豆?jié){、豆腐、豆皮等都是不錯的選擇。
5.堅果富含不飽和脂肪酸和多種維生素,可以在兩餐之間選擇一小把堅果作為零食,作為正餐的有益補(bǔ)充。
6.學(xué)齡兒童每天要攝入300毫升及以上的牛奶、酸奶或者相當(dāng)量的奶制品。
7.每天一個雞蛋,一日營養(yǎng)更全面。
最后,再教給大家一個簡單的口訣,可以背下來方便給孩子準(zhǔn)備美味的營養(yǎng)餐:
谷類薯類是主食,每頓要吃不能少
蔬菜水果益處多,不同顏色巧搭配
豬牛羊肉適量吃,魚肉雞肉更優(yōu)先
天天喝奶別忘記,雞蛋營養(yǎng)很全面
豆?jié){豆腐和豆皮,提供蛋白有功勞
堅果每天一小把,控制好量很重要
餐盤食物要豐富,少油少鹽質(zhì)量高
文/徐培培(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員)