臀部位于下肢部位，向上與髂腰肌銜接，向下與大腿腘繩肌組成后鏈肌群，同時(shí)又屬于大肌肉群。
整個(gè)臀部肌肉中，臀大肌的占比面積最大，直接決定了臀部圍度。其次是臀中肌，它會(huì)影響臀部?jī)蓚?cè)的拋線弧度。最后是臀小肌，附著于臀中肌深層，屬于臀中肌的一部分。
下面介紹一套臀部肌肉的訓(xùn)練方法：
1. 首先訓(xùn)練臀大肌
可以做3個(gè)動(dòng)作，分別是：負(fù)重臀橋、直腿硬拉和彈力帶后抬腿。
首先是負(fù)重臀橋，屈膝坐立后，雙手持杠鈴片貼于下腹部位置，緩慢地向后躺下。
將兩側(cè)小腿向上抬高，并置于平板啞鈴凳上，此時(shí)臀部、背部和頭部貼于地面。
收腹挺胸，向上挺髖起身，直至背部和腿部形成直線時(shí)停止，再下放回位重復(fù)動(dòng)作。
注意：使用杠鈴片訓(xùn)練，等同于增加重量做臀橋動(dòng)作，可以進(jìn)一步強(qiáng)化臀大肌的刺激。
向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免下背部過(guò)度反弓，同時(shí)肩胛骨不能上抬，頂部位置要將兩側(cè)臀部向內(nèi)收縮。
建議選擇3個(gè)重量做遞增組訓(xùn)練，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次。
其次做直腿硬拉，從地面握住杠鈴并向上起身站立，雙腿盡量向內(nèi)靠攏，收腹挺胸。
緩慢地俯身下放杠鈴，同時(shí)將臀部后挺，直至杠鈴低于膝蓋時(shí)停止，再向上起身站立重復(fù)動(dòng)作。
注意：將傳統(tǒng)的屈腿硬拉改為直腿硬拉，減少了屈膝幅度，更加接近于直腿形式，能夠增加臀大肌的拉伸感。
需要將雙腳并攏，雙腿盡量伸直，下放時(shí)頭部上抬，使得背部處于中立位。
建議選擇3個(gè)重量做遞減組訓(xùn)練，分別做3組*7次，3組*9次和3組*11次。
最后做彈力帶后抬腿，屈膝跪立在瑜伽墊上，將彈力帶一端至于左側(cè)膝蓋下方，并用左腳勾住彈力帶另一端。
俯身向下，雙手撐于地面，左側(cè)腿部略微上抬，收腹挺胸，將右腿向后上方伸展。
直至右側(cè)腿部伸直時(shí)停止，再屈膝回收右腿，重復(fù)數(shù)次后，再換左腿重復(fù)動(dòng)作。
注意：選擇單腿做向后抬腿的動(dòng)作，可以強(qiáng)化單側(cè)臀大肌的收縮效果，使得兩側(cè)受力更加均衡。
需要將兩側(cè)手臂伸直，整個(gè)背部處于中立位，單側(cè)腿部向后伸展的同時(shí)，還要向上抬高。
建議選擇阻力較小的彈力帶，左右各做4組*15次即可。
2. 其次訓(xùn)練臀中肌和臀小肌
可以做2個(gè)動(dòng)作，分別是：坐姿器械髖外展和跪姿側(cè)抬腿。
首先做坐姿器械髖外展，調(diào)整好使用重量、坐墊高度以及兩側(cè)的器械桿。
屈膝坐立，將雙腿外側(cè)貼于器械桿，雙手握住兩側(cè)把手，背部和頭部貼于靠背。
收腹挺胸，將雙腿用力向外打開，當(dāng)雙腿之間拉伸至最大角度時(shí)停止，再回位重復(fù)動(dòng)作。
注意：通過(guò)腿部向外側(cè)打開，相當(dāng)于在做髖部外展的動(dòng)作，可以拉伸臀中肌和臀小肌。向內(nèi)還原過(guò)程中，可以做離心動(dòng)作，能夠收縮臀中肌和臀小肌。
建議選擇中等重量做固定組訓(xùn)練，做6組*12次即可。
其次做跪姿側(cè)抬腿，屈膝跪立后，兩側(cè)手臂伸直，雙手和雙腳貼于地面。
收腹挺胸，將左側(cè)腿部向著左上方抬起，直至高位時(shí)停止，重復(fù)數(shù)次后，再換右腿重復(fù)動(dòng)作。
注意：?jiǎn)瓮瘸蛲鈧?cè)上方打開，可以鍛煉單側(cè)的臀中肌和臀小肌，在屈腿姿勢(shì)下可以增加收縮效果。
建議左右兩側(cè)各做4組*12次即可。
結(jié)語(yǔ)：
上面介紹的5個(gè)動(dòng)作中，需要重點(diǎn)訓(xùn)練臀大肌的3個(gè)動(dòng)作，其次是臀中肌和臀小肌的2個(gè)動(dòng)作。
除了這些動(dòng)作之外，平時(shí)還可以多做寬距深蹲、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等動(dòng)作，它們都可以附帶練到臀部肌肉，可以輔助提升臀部圍度。
建議每周單獨(dú)訓(xùn)練2次臀部，逐步提升訓(xùn)練量，如此便能輕松練出翹臀身材。